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31.07.2018
Bewegung in den Alltag bringen

Heutzutage verbringen viele Menschen den Großteil ihres Lebens im Sitzen oder Liegen. Leider scheint es oft schwer, ausreichend Zeit für Bewegung im Alltag zu finden. Dabei hat regelmäßige Bewegung viele Vorteile. In diesem Newsletter finden Sie neben allgemeinen Informationen Vorschläge und Tipps, um Bewegung leichter in Ihren Alltag zu integrieren.

Allgemeines

Warum bewegen?
Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Unter anderem reduziert sie das Risiko für Herz-/Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, Darm- und Brustkrebs, Stress und Depression sowie Hüft- und Wirbelbrüche. Man stärkt das Immunsystem und den Bewegungsapparat, kann damit oft eigenständig etwas gegen Schmerzen tun und beugt kognitiven Defiziten vor.

Wie viel Bewegung?
Die Mindestanforderung an körperlicher Aktivität für 18 bis 64 Jährige liegt laut der Weltgesundheitsorganisation bei 150 Minuten moderater Intensität (z.B.: Gartenarbeit, Nordic Walken, schnelles Gehen), also 5x30 Minuten, oder 75 Minuten höherer Intensität (z.B.: Joggen, Rad fahren oder Inline Skaten mit erhöhtem Tempo) pro Woche, wobei eine Einheit mindestens 10 Minuten dauern sollte. Dazu werden zusätzlich Kräftigungsübungen der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche empfohlen. Menschen ab 65 Jahren wird empfohlen etwa jeden zweiten Tag an ihrem Gleichgewicht zu arbeiten um das Sturzrisiko zu reduzieren.

Möglichkeiten im Alltag schaffen

Wege
Wie kommen Sie von A nach B? Ist es vielleicht möglich einmal das Rad zu nehmen oder zu Fuß zu gehen? Wenn es sich um weitere Stecken handelt könnte man die Öffis nutzen und hätte bereits den Weg von und zu den Haltestellen Gelegenheit für einen Spaziergang. Wenn Sie bereits den öffentlichen Verkehr nutzen, könnten Sie eine Station vor oder nach Ihrem Ziel aussteigen und schaffen somit eine weitere Möglichkeit für Bewegung. Nutzen Sie statt des Lifts die Treppen oder gehen die Rolltreppe hoch anstatt still stehen zu bleiben. Möglicherweise helfen Ihnen kleine „Regeln" die Sie selbst festlegen, wie beispielsweise nur den Lift zu benutzen wenn er sich bereits in Ihrem Stockwerk befindet oder wenn es sich um mehr als zwei Stockwerke handelt.

Leerzeiten
Immer wieder haben wir im Alltag Wartezeiten die wir oft damit füllen kurz unser Handy zu checken oder in die Luft zu starren, zum Beispiel während die Nudeln kochen oder beim Zähne putzen – dabei wären das optimale Gelegenheiten fürs Gleichgewichtstraining oder einen Satz Kräftigungsübungen. Eventuell haben Sie auch konkrete Übungen, die Sie in Ihren Alltag einbauen wollen. So kann man beim Warten an der Ampel etwas für das Fußgewölbe tun, oder nach dem Aufsuchen der Toilette ein Beckenbodentraining anhängen.

Gemeinschaft
Zusammen ist man stark und gemeinsame Bewegung macht doppelt Spaß. Gehen Sie mit Ihrer besseren Hälfte spazieren, mit ArbeitskollegInnen zum Yoga, mit FreundInnen zum Joggen oder machen mit der Verwandschaft einen Radausflug. Treffen Sie sich zu Fuß oder mit dem Rad auf einen Kaffee. Turn-, Tanz- und Sportgruppen können helfen eine Regelmäßigkeit in das Bewegungsverhalten zu bringen und man kann sich von den anderen motivieren und mitreißen lassen.

Medien
Vor dem Bildschirm zu sitzen muss nicht automatisch Inaktivität bedeuten. So kann man die Werbepausen zum Anlass für ein paar Bewegungsübungen im Sitzen/Liegen oder sogar stehen nutzen. Apps können ebenfalls inspirieren, motivieren und helfen, die eigenen Ziele und Leistungen festzuhalten.

Daheim
Unser Zuhause bietet uns meist viele Möglichkeiten die wir aber aus Gewohnheit übersehen. So ersetzt das Stiegen steigen den Stepper im Fitness-Studio und eine Wasserflasche wird zur Hantel. Viele Kräftigungsübungen benötigen keine zusätzlichen Gewichte und können somit leicht in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden.

Unser Körper tut sehr viel für uns und deshalb sollten wir gut auf ihn achten. Wenn Sie mindestens 30 Minuten Ihres Tages mit aktiver Bewegung verbringen, können Sie viel für Ihren Körper und Ihre Gesundheit tun, und das fällt Ihnen jetzt hoffentlich ein bisschen leichter.

Tanita Lagler
Physiotherapie

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